15 động tác giúp giảm đau cho gai cột sống

 15 ĐỘNG TÁC GIÚP GIẢM ĐAU CHO NGƯỜI BỊ GAI CỘT SỐNG Người mắc gai cột sống bị những cơn đau hành hạ rất nhiều. Bệnh cũng không thể khỏi trong một sớm một chiều. Ngoài uống thuốc giảm đau và dán cao việc tập luyện cũng giúp ích rất nhiều trong việc giảm tải cơn đau mà bạn phải chịu đựng do Gai Cột Sống gây ra. 👉 Sau đây là 15 ĐỘNG TÁC GIÚP GIẢM ĐAU CHO NGƯỜI BỊ GAI CỘT SỐNG. Bạn nên tập luyện 15 ĐỘNG TÁC này ít nhất ngày 2 lần và mỗi động tác lặp lại 10 lần.

Bài tập một: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bênNằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

Kéo giãn cơ lưng.

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau

Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.

Bài tập cho xương chậu.

- Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.

Bài tập 4: di động cột sống- Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mìnhHai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lênkhỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.

Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi)Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

Động tác giãn cơ dang.

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Kéo dãn cơ đầu đùi.

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.

Bài tập cơ bụng nhẹ.

- Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.

Tập cơ bụng vừa.

- Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Tập cơ bụng mạnh.

- Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 9: Tập mạnh cơ lưng

Tập mạnh cơ lưng.

- Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Vận động mạnh cơ lưng.

- Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 10: Di động cột sống

Di động cột sống.

Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luôn phiên, không giữ lại.

Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Giữ thăng bằng.

Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Kéo dãn nhóm cơ lưng.

Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.

13 lời khuyên cho người đau khớp trong mùa đông

Mặc ấm, vận động nhẹ nhàng, tăng hấp thụ vitamin D..là một trong những cách giúp giảm viêm khớp trong thời tiết lạnh giá.

Nhiều người bị viêm khớp thì cơn đau ở các khớp chính là yếu tố dự báo thời tiết mưa hoặc lạnh. “ Cứ trở trời là cái đầu gối của tôi bắt đầu nhức mỏi” Bác Phúc – 54 tuổi ở Vĩnh Phúc chia sẻ.

Bác Phúc bị viêm xương khớp ở cả hai đầu gối. Bác thường giảm đau khớp bằng cách tập thể dục, giảm cân, và thỉnh thoảng sử dụng thuốc giảm đau. Nhưng khi những thay đổi về thời tiết thì bệnh viêm khớp lại tái phát. Vợ bác thường ví 2 đầu gối của bác như một kênh dự báo thời tiết.

Bác Phúc chỉ là một trong những ví dụ điển hình về viêm khớp. Ở Những người bị viêm xương khớp nặng hơn – thoái hóa xương khớp thì tình trạng đau nhức xảy ra khi thay đổi thời tiết càng khổ sở hơn rất nhiều.

Làm sao để giảm đau khớp do thay đổi thời tiết? Sau đây là một vài lời khuyên cụ thể

1.Giữ ấm cho cơ thể

Đừng coi thường những cơn buốt giá trong mùa đông, dù bạn không bị bệnh xương khớp nhưng hãy bảo vệ khớp trong mùa đông bằng cách:

– Giữ ấm cho bàn tay bằng gằng tay

– Thêm băng gối và chân

Ở nữ giới nên mặc thêm quần legging hoặc quần tất để giữ ấm cho cơ thể cũng như khớp gối và khớp chân.

2.Mặc quần áo nhiều lớp

Việc mặc quần áo nhiều lớp tốt hơn mặc quần áo ít lớp nhưng dày. Mặc quần áo nhiều lớp cũng giúp chúng ta dễ kiểm soát nhiệt độ cơ thể khi nhiệt độ thay đổi đột ngột trong ngày.

3.Uống nhiều nước

Việc thiếu nước là một trong những nguyên nhân gây khô và đau khớp. Vì vậy hãy đảm bảo lượng nước cần thiết cung cấp cho cơ thể trong ngày. Tối thiểu là 2.5 lít nước. Trong mùa đông nên sử dụng nước ấm.

4.Giữ cân nặng hợp lý

Cân nặng không chỉ là vấn đề về vẻ đẹp bên ngoài nó liên quan mật thiết đối với sức khỏe. Khi bạn có cân nặng tăng hơn so với mức trung bình của cơ thể và bệnh xương khớp hoành hành. Bạn nên bắt đầu giảm cân đồng nghĩa với giảm sức nặng nâng đỡ cơ thể của khớp, những cơn đau khớp sẽ thuyên giảm theo số giảm cân của bạn. Duy trì cân nặng ở ngưỡng trung bình của cơ thể theo chỉ số IBM được tính bằng công thức.

Chỉ số BMI của bạn được tính như sau: BMI = (trọng lượng cơ thể)/ (chiều cao x chiều cao).

– Trọng lượng cơ thể: tính bằng kg;

– Chiều cao x chiều cao: tính bằng m;

– Dưới chuẩn: BMI ít hơn 18.5

– Chuẩn: BMI từ 18,5 – 25

– Thừa cân: BMI từ 25-30

– Béo – nên giảm cân: BMI 30 – 40

– Rất béo – cần giảm cân ngay: BMI trên 40

Ngoài ra việc kiểm soát cân nặng có thể sử dụng bằng cách để ý size quần áo mà bạn đang mặc. Đây là cách rất hay, khi những bộ quần áo bình thường vẫn mắc đã chật ních cần thay mới lên size hãy để tâm đến những cơn đau khớp mà bạn gặp phải.

5.Thể dục

Trong khi đó là điều dễ hiểu để muốn tránh cái lạnh mùa đông, những người bị đau khớp vẫn nên vận động. Chế độ tập luyện của người đau khớp khác người bình thường cần những bài tập vừa sức không tác động quá lớn vào khớp, tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp.

6.Ngâm mình trong nước ấm

Việc ngâm mình trong nước ấm như bể tằm hoặc hồ bơi nước nóng hoặc tắm dưới vòi nước hoa sen sẽ làm thư giác khớp. Đây cũng là một trong những cách giảm cứng khớp và tạo sự dễ chịu trong mùa đông do đau khớp.

7.Bổ sung Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng với xương khớp, thiếu vitamin D gây ra tình trạng đau – viêm khớp, tăng nguy cơ loãng xương thiếu canxi.

Những người làm việc trong văn phòng sẽ dễ thiếu vitamin D, bạn có thể bổ dung vitamin D từ thực phẩm như cá, trứng, nấm, đậu phụ, sữa..

8.Giữ an toàn cho xương khớp

Ngoài việc phòng ngừa từ bên trong khi bạn bị bệnh xương khớp cũng cần giữ gìn cho cơ thể không bị ngã, hoặc vận động quá năng gây hại cho xương khớp.

9.Bổ sung Proteoglycan

Nhiều nghiên cứu của các nhà khóa học Nhật Bản đã chứng minh rằng, các proteoglycan tăng cường chất dịch, không những làm giảm đau viêm khớp mà còn ngăn ngừa biến chứng, vì nó dần dần khắc phục sự tổn hại của xương khớp, giải quyết triệt để các chứng viêm. Là giải pháp giúp phòng ngừa, điều trị thoái hóa khớp, loãng xương hiệu quả nhất hiện nay.

10.Thêm dầu cá

“Axit béo Omega-3 có một số lợi thế vì họ có vẻ làm giảm mức độ viêm nhiễm,” Libman nói. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo chúng ta nên sử dụng 2,6 gram viên nang dầu cá hai lần một ngày. Việc sử dụng Omega 3 cần đúng liều lượng khi thừa omega 3 làm tăng nguy cơ bị thâm tím hoặc chảy máu.

11.Sử dụng thuốc giảm đau không steroid

Những lời khuyên về dinh dưỡng và luyện tập quá lâu để giúp giảm ngay đau đớn mà viêm xương khớp gây ra. Uống thuốc giảm đau là một trong những biện pháp tạm thời nhưng lại được nhiều người sử dụng trong thời gian dài. Việc sử dụng thuốc giảm đau không steroid trong thời gian dài gây hại cho dạ dày. Do đó nên sử dụng thuốc giảm đau có kiểm soát và thăm khám dạ dày thường xuyên để đảm bảo không mắc thêm bệnh dạ dày.

12.Massage

Massage sẽ làm thư giản các cơ cũng giúp giảm cảm giác đau ở xương khớp.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều các loại máy mát xa toàn thân cũng rất tốt cho khớp.

13.Châm cứu

Châm cứu là phương pháp điều trị truyền thống hiện nay, các cơn đau thường giảm đi rất nhanh sau mỗi lần được châm cứu. Đây là một trong những cách bạn có thể tham khảo để giảm đau xương khớp.